Tekanan adalah bahagian kehidupan yang tidak dapat dielakkan, dan walaupun sesetengah tekanan adalah OK atau lebih sihat, ia menjadi masalah apabila tekanan itu bertukar menjadi kronik atau tahan lama. Tekanan kronik boleh mengganggu tidur dan kencang dengan sistem imun, pencernaan, pembiakan, dan kardiovaskular.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memerangi stres secara semulajadi. Sudah tentu, matlamatnya bukan untuk menghilangkan tekanan sepenuhnya (yang akan menjadi pertempuran yang kalah) tetapi untuk mencari jalan untuk meminimumkan dan mengurusnya:
1. Bersenam
Terdapat faedah fizikal yang jelas untuk bersenam (penurunan berat badan, kesihatan jantung yang lebih baik, dan lain-lain), tetapi pergerakan mempunyai manfaat mental juga.
Senaman menghasilkan endorfin-bahan kimia di otak yang membuat anda merasa baik-yang membantu mengurangkan ketegangan, meningkatkan mood, meningkatkan tidur, dan meningkatkan harga diri. Semua ini adalah faktor yang boleh menyebabkan tekanan yang berkurangan. Di samping itu, penyelidikan telah mendapati bahawa senaman boleh meningkatkan daya tahan emosi, atau cara anda mengatasi tekanan.
Walaupun masa gym berstruktur hebat, Samantha Boardman, M.D., seorang pengajar klinikal dalam psikiatri dan menghadiri psikiatri di Weill Cornell Medical College, mengesyorkan membina aktiviti tetap ke dalam rutin harian anda juga.
Ambil tangga bukannya lif. Park lebih jauh di tempat letak kereta. Turunkan satu hingga dua kereta bawah tanah sebelum ini dan berjalan kaki ke destinasi anda. Hanya lima minit senaman dapat membantu merangsang kesan mengurangkan tekanan.
2. Ekstrak Minyak Hemp
Ekstrak minyak hemik menjadi semakin popular kerana banyak manfaat yang berpotensi, terutamanya ketika menghadapi stres, tetapi masih ada kekeliruan di sekitar ekstrak tumbuhan. *
Untuk menjelaskan, minyak rami diekstrak dari kilang hem kerana sebatiannya yang dipanggil phytocannabinoids, seperti CBD. Walaupun hemp dan ganja secara teknikal adalah spesies tumbuhan yang sama, ekstrak hemp mengandung kurang daripada 0.3% THC, sebatian psikoaktif yang berkaitan dengan ganja, jadi ia adalah sah di semua 50 negeri.
Phytocannabinoids dalam hemp mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat, termasuk pengurusan tekanan. * Kajian menunjukkan bahawa phytocannabinoids dalam ekstrak minyak hemp menyokong aktiviti korteks prefrontal dan amygdala, dua struktur otak yang terlibat dalam stres, dengan melampirkan kepada reseptor khusus dalam badan.
Apabila phytocannabinoids dalam ekstrak minyak hemp dilampirkan kepada reseptor ini, yang merupakan sebahagian daripada sistem endokannabinoid, ia boleh menggalakkan rasa tenang. *
3. Meditasi
Apabila anda ditekankan, badan anda mengeluarkan hormon yang dipanggil kortisol. Walaupun kortisol adalah OK, dan walaupun baik dalam jumlah yang kecil, terlalu banyak dalam badan anda terlalu lama boleh menyebabkan keradangan kronik-penyebab utama pelbagai masalah kesihatan dari penyakit jantung ke hati berlemak bukan alkohol kepada kemurungan.
Dalam satu kajian, para penyelidik melaporkan bahawa meditasi yang kerap dapat membantu meningkatkan kereaktifan emosi atau cara anda bertindak balas terhadap stres-yang seterusnya, mengurangkan tahap dan keradangan kortisol. Penyelidik dari kajian ini juga membandingkan meditasi dengan lain-lain bentuk pelega tekanan, seperti aktiviti fizikal dan terapi muzik, dan mendapati bahawa walaupun mereka semua mempunyai kesan positif ke tahap kortisol, meditasi seolah-olah paling membantu.
4. Adaptogens
Adaptogens adalah makanan tambahan herba yang dinamakan selepas kemampuan mereka untuk membantu anda “menyesuaikan diri” dengan tekanan. *
Mereka membantu menyokong kelenjar adrenal anda, kelenjar endokrin berhampiran buah pinggang anda yang menghasilkan dan melepaskan hormon tekanan, termasuk kortisol. *
Satu kajian mendapati bahawa peserta yang mengambil 300 miligram spektrum penuh ashwagandha, salah satu adaptogen yang paling terkenal, dua kali sehari mengalami kesan yang signifikan dan positif dalam kedua-dua tahap kortisol dan gejala stres dan melaporkan peningkatan kualiti hidup. *
Tetapi sementara ashwagandha mungkin salah satu pilihan yang paling biasa, adaptogen yang sangat berkesan yang anda boleh cuba adalah:
Rhodiola Rosea
Ginseng Asia
Eleuthero
5. Aromaterapi
Saraf olfactory, yang bergerak dari hidung anda ke otak anda, memberikan rasa bau anda, tentu saja, tetapi ia juga berperanan dalam mengawal sistem saraf parasympatetik. Saraf menghantar isyarat kepada otak anda yang mempengaruhi sistem limbic dan amygdala, bahagian otak yang mempengaruhi emosi dan mood anda (serta memori).
Sesetengah sebatian aktif dalam minyak pati, asas aromaterapi, mencetuskan saraf penciuman untuk menutup isyarat, yang menghasilkan kesan menenangkan di otak yang meluas ke seluruh badan anda juga.
Minyak pati lavender, khususnya, telah ditemui untuk meningkatkan mood dan membantu menenangkan sistem saraf anda-semua faktor yang memainkan peranan dalam pengurangan tekanan. Di samping itu, kemenyan telah ditunjukkan untuk mengurangkan kortisol dan mengurangkan keradangan.
Beberapa minyak penting lain yang anda boleh cuba untuk melegakan tekanan adalah:
Ylang Ylang
Lemon
Clary Sage
Bergamot
Chamomile
Jasmine
Selasih manis
Basil Suci
6. Yoga
Walaupun ia menjadi lebih utama di dunia Barat dalam dekad yang lalu atau lebih, yoga telah digunakan di India sebagai satu bentuk perubatan minda / badan selama hampir 4,000 tahun. Walaupun yoga pasti boleh meregangkan otot anda dan membuat anda lebih fizikal sesuai, ia lebih bermanfaat untuk minda anda.
Yoga membantu menyederhanakan sistem saraf, menyeimbangkan hormon, dan mengawal impuls saraf, tiga faktor yang boleh membantu mengurangkan tahap tekanan, menjadikan anda lebih bersedia untuk menangani situasi yang tertekan. Amalan yoga yang kerap juga boleh mengurangkan tekanan darah dan denyutan jantung, menurunkan kortisol dan keradangan, dan menggalakkan perubahan yang bermanfaat dalam otak.
7. Teh
Tindakan menyeruput teh secukupnya adalah santai dalam dirinya sendiri, tetapi daun teh di dalam cangkir anda boleh memberi impak besar pada tahap tekanan anda dari segi fisiologi juga.
Dalam satu kajian, penyelidik mengesan tahap kortisol dalam dua kumpulan lelaki. Mereka mempunyai satu kumpulan minum teh hitam empat kali sehari selama enam minggu. Kumpulan lain meminum plasebo. Kedua-dua kumpulan itu sengaja tertakluk kepada peristiwa-peristiwa tekanan untuk melihat bagaimana mereka bertindak balas.
Selepas tempoh enam minggu, kumpulan minum teh menunjukkan tahap kortisol yang lebih rendah daripada kumpulan plasebo. Peminum teh juga dapat pulih dari tekanan dengan lebih cepat. Satu lagi kajian yang melihat teh hijau melaporkan hasil yang sama.
Tetapi ia bukan hanya daun teh yang boleh memberi manfaat. Banyak teh dibuat dengan herba, seperti lavender atau chamomile, yang juga telah ditunjukkan mempunyai sifat-sifat melegakan tekanan. Jika anda sedang mencari teh herba untuk membantu mengurangkan tahap tekanan anda, beberapa pilihan yang baik adalah:
Peppermint
Chamomile
Lavender
Balsem Lemon
Ginseng
Kunyit
Passionflower
Catnip
8. Hops
Hop mungkin paling terkenal sebagai salah satu bahan utama dalam bir, tetapi tumbuhan juga telah digunakan sebagai ubat herba untuk gangguan tekanan dan gangguan tidur selama berabad-abad. *
Walaupun hop tidak muncul untuk menurunkan tahap kortisol secara langsung, asid pahit yang memberi mereka rasa tandatangan mereka mempunyai kesan menenangkan yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan otot yang datang bersama-sama dengannya. *
Di samping itu, hop boleh berinteraksi dengan GABA neurotransmitter. * GABA memainkan peranan dalam aktiviti isyarat otak dan sistem saraf dan boleh menyumbang kepada kesan menenangkan secara keseluruhan. *
Hop juga boleh menggalakkan kualiti tidur yang baik, dan tidur yang lebih baik bermakna tahap kortisol yang lebih seimbang. *
Oleh kerana alkohol boleh memberi kesan negatif terhadap stres dengan meningkatkan tahap kortisol, sebaiknya untuk melepaskan bir dan dapatkan hop anda daripada sumber tidak alkali, seperti teh herba atau suplemen. *
9. Kava Kava
Walaupun sebahagian besar penyelidikan mengenai kava kava, satu lagi ubat herba, telah dilakukan pada peserta dengan gangguan kecemasan umum, herba ini menunjukkan beberapa janji untuk membantu menguruskan tekanan, walaupun anda tidak mempunyai GAD. *
Serupa dengan bagaimana cara memajukan rasa tenang, kava kava berinteraksi dengan reseptor GABA di otak anda, mempengaruhi aktiviti sistem saraf dan membantu menenangkan anda. * Kava kava juga membantu menyekat aktiviti norepinefrin, neurotransmitter yang boleh bertindak sebagai tekanan hormon dalam badan anda, dan mengganggu saluran natrium / kalium badan anda, mengurangkan pengecutan otot dan berfungsi sebagai relaxant otot. *
Menurut satu analisis meta, kava kava sangat baik untuk menenangkan anda bahawa ia dianggap sebagai alternatif yang setara untuk benzodiazepines, perencat reaktif serotonin reaktif (SSRIs), dan antidepresan lain dalam rawatan gangguan tekanan dan kecemasan. * Sudah tentu, anda selalu ingin bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan apa-apa rawatan semulajadi sebagai ganti ubat anda.
10. Kurangkan Kafein
Kafein adalah ubat pilihan dunia, dengan 80% orang dewasa yang selalu memakan stimulan. Walaupun kafein mempunyai beberapa kesan positif, seperti kecerdasan yang dipertingkatkan, suasana hati yang lebih baik, dan prestasi senaman yang lebih baik, ia juga mempunyai beberapa kelemahan, terutamanya jika anda minum terlalu banyak.
Dalam satu kajian, para penyelidik memberi lelaki dan wanita yang sihat yang berbeza-beza dos kafein pada masa yang berlainan dan mendapati bahawa kafein menaikkan tahap kortisol sepanjang hari. Para penyelidik juga berminat untuk melihat sama ada peserta dapat membina toleransi terhadap kafein yang akhirnya akan menghalang peningkatan kortisol. Mereka mendapati bahawa walaupun tindak balas kortisol kurang teruk dari masa ke masa, mereka tidak pernah pergi sepenuhnya.
Kafein juga boleh mengganggu tidur. Mengikut kajian lain, kafein mengurangkan kualiti tidur anda sebanyak 10% dan jumlah tidur yang anda dapatkan hampir 40%. Dan kesan ini boleh berterusan selama tiga hingga lima hari selepas anda memakannya.
Walaupun terdapat banyak sumber kafein yang berbeza, kopi cenderung menjadi penyumbang utama kepada pengambilan kafein yang tinggi. Walaupun penggunaan sederhana adalah OK, ia menjadi masalah apabila jumlah kafein anda mendapat sama dengan jumlah dalam dua hingga tiga cawan kopi. Dan angka itu turun untuk orang yang lebih sensitif terhadap kafein.
Adalah lebih baik untuk berpegang kepada tidak lebih daripada 200 miligram – jumlahnya sekitar 16 auns (atau saiz Starbucks ‘Grande) – hari atau beralih kepada alternatif kafein bebas. Sekiranya anda ketagih kafein atau sedang mengambil ubat yang disyorkan, Ellen Vora, MD, seorang ahli psikologi holistik dengan pendekatan perubatan fungsional kepada kesihatan mental, mengesyorkan secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kafein secara keseluruhan dan memotong pengambilan anda pada awal hari, jam 11 pagi atau 12 malam selewat-lewatnya.
Kesimpulan
Walaupun anda tidak dapat mengelakkan tekanan sepenuhnya, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan, seperti senaman, meditasi, dan mengambil makanan tambahan herba yang disasarkan, untuk menangani secara semulajadi. * Bagi kebanyakan orang, pertahanan terbaik terhadap tekanan adalah pelbagai, holistik pendekatan yang menggabungkan beberapa strategi ini.
Sekiranya anda hamil, menyusu, atau mengambil ubat-ubatan, berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rutin tambahan. Ia sentiasa optimum untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan apabila mempertimbangkan apa yang suplemen sesuai untuk anda.
Minat menulis artikel? Inilah peluang untuk anda. Hantar artikel anda di sini: www.islamituindah.info/hantar-artikel